As dietas do vegetariano e do vegano podem ser uma ótima maneira de se alimentar. A alimentação rica em frutas, verduras e legumes contêm grande quantidade de fibras que são parceiras da saúde, do bom funcionamento do intestino e da sensação de saciedade. Além disso, esses alimentos são ricos em compostos antioxidantes (combatem radicais livres). No entanto, pode haver uma restrição na oferta de alimentos de um grande grupo alimentar: as proteínas. Por isso, é preciso saber de que maneira é possível substituir a proteína animal para não comprometer o bom funcionamento do organismo.

 

Tem crescido o número de pessoas que resolvem seguir uma alimentação isenta de carnes. Os motivos variam. Há quem opte por ser vegetariano pensando na saúde e visando diminuir o risco de doenças cardiovasculares pela diminuição do consumo de gorduras saturadas. Outros mudam a alimentação por razões humanitárias, ambientais e até religiosas.

 

Qual a diferença entre vegetarianos e veganos?

 

Os vegetarianos não comem carne alguma – nem vermelha, nem aves, nem peixes e nem frutos do mar. Mas eles consomem ovos, leite e derivados.

Os veganos, por sua vez, abstêm-se de qualquer produto de origem animal. Carne, ovos, laticínios, mel e, para muitos, esse comportamento inclui todos os subprodutos de origem animal como couro e até lã. Eles não usam sapatos, bolsas e cintos de couro, por exemplo. Há um cuidado até na composição das cápsulas de medicamentos que devem ser veganas, ou seja, não feitas com gelatina.

Concordamos que os cereais (como arroz), as leguminosas (como feijão), os grãos integrais, as sementes (como chia e linhaça), as oleaginosas (como castanhas), as frutas, verduras e os legumes são excelentes para a saúde. Mas vem a dúvida: Será que o organismo não vai ficar deficiente de nutrientes? Não há o risco de anemias por deficiência de ferro? Para evitar essas situações devemos entender como combinar os alimentos para tentar suprir as necessidades de proteínas do organismo.

 

Proteínas completas e incompletas

 

Nosso corpo precisa de ingredientes para criar células e renovar tecidos. As proteínas ingeridas vão exercer esse papel. A carne é uma proteína completa, pois contém todas as frações (aminoácidos) essenciais para essa função.

Os alimentos de origem vegetal, por sua vez, também podem contribuir com frações de proteína (aminoácidos). Mas nenhum vegetal fornece isso de forma completa. É por isso que existe a necessidade de fazer combinações entre eles.

Um exemplo de combinação está no prato da maioria dos brasileiros todos os dias: arroz + feijão. Isso mesmo – A fração proteica que falta no arroz está presente no feijão e vice-versa. Vale lembrar que o arroz integral é a melhor opção, pois contém vitaminas e minerais. Então uma alternativa é combinar leguminosas como feijão, lentilha e grão de bico com cereais como arroz, milho, mandioca, trigo, aveia e cevada. Comer os dois aumenta a qualidade da proteína proporcionando ao corpo os nutrientes para exercer as funções.

 

Veganos

 

No caso dos veganos, a grande preocupação é com a deficiência de ferro e de vitamina B12. Essa vitamina do complexo B está mais presente em alimentos de origem animal. Portanto, a deficiência pode ocorrer depois de um tempo. Em muitos casos, é preciso recorrer à suplementação, pois a B12 tem várias funções: é essencial para a formação de células do sangue, atua na saúde do sistema nervoso central e na manutenção do nosso DNA – a molécula da vida.

 

Vegetarianos

 

Para os vegetarianos, além dos vegetais, alimentos como ovo, leite, queijos e iogurtes podem suprir as necessidades proteicas. O importante é variar. O vegetariano que come somente pizza e macarrão diariamente pode, inclusive, ganhar alguns quilinhos a mais e ter deficiência de outros nutrientes. Vale incluir no cardápio: omeletes, crepiocas, vitaminas, além de panquecas, tapiocas e sanduíches sem carne. Sopas e caldos feitos com vegetais também são ótimas opções.

 

Fontes de proteínas vegetais:

 

  • Quinoa – em grãos e em flocos
  • Amaranto – grãos e flocos
  • Trigo sarraceno
  • Sementes de cânhamo
  • Soja com suas variações, como o tofu e o tempeh
  • As algas verde-azuladas, como spirulina e clorela – que podem ser fontes de B12
  • Cogumelos

 

Para evitar anemia por deficiência de ferro, vale a pena incluir sempre vegetais de cor verde escura – brócolis, couve, agrião, rúcula e espinafre, além de brotos: broto de feijão e de alfafa. Considero que salada deve sempre estar presente nas refeições de todas as pessoas todos os dias, mas para vegetarianos e veganos ela torna-se imprescindível.

As sementes e oleaginosas completam a dieta do vegetariano e vegano. Então vale a pena incluir nas refeições: castanha-de-caju, castanha-do-Pará, nozes, amêndoas e pistache, além das sementes, como chia, gergelim, girassol, abóbora e linhaça.  

 

No mais é aproveitar e se deliciar. Bom apetite!!!

 

Saúde sempre!!!

Até a próxima.

Márcia Hermeto

Nutricionista Clínica Funcional

CRN – 12939

 

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